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ママと子どもの アンガーマネジメント|ともに育つ・育む

怒りの感情をコントロールできれば 育児はもっと楽しめるはず! 今話題のアンガーマネジメントについて 小尻美奈先生にお話を伺いました。

怒らないのではなく怒りを上手に表現すること

アンガーマネジメントは、1970年代にアメリカで生まれた、怒りの感情と上手に付き合う心理トレーニングです。アンガーマネジメントの目的は、怒らない人になることや、怒りをなくすことではなく、自分にとって「怒る必要のあること」と「怒る必要のないこと」を見極めること。怒る必要のあることであれば怒ってもよいのです。大切なのは、人やモノに当たることなく、怒りを上手に表現すること。それができれば、怒りの感情で後悔しなくてすみます。

6秒やり過ごして衝動的な怒りを鎮める

子育て中のママは毎日忙しく、イライラしてしまうのは仕方がないことです。そこでまず取り組んでもらいたいのが、「6秒やり過ごす」方法。この6秒間で怒りがなくなるわけではありませんが、6秒の間に理性が働き、冷静な判断や行動をとることができるので、子どもやモノに当たらず上手に怒ることができます。

イライラを落ち着かせる 3つの効果的な対処法

1.コーピングマントラ

コーピングマントラとは、落ち着く言葉を自分で唱えることでイライラに対処する方法。例えば「相手は子ども、まだ2歳」「自分の器を広げるチャンス!」など。気持ちがふっと軽くなるような言葉を唱えると「そんなに怒らなくてもいいか」と思えてイライラを鎮めることができます。

2.深呼吸

イライラが募ると体は臨戦態勢になり、呼吸も浅く荒くなります。自身が抱えるイライラやモヤモヤを、息と一緒に吐き出すように、口をすぼめてゆっくりと息を吐いてみましょう。呼吸が整うと、体も気持ちもリラックスして怒りも落ち着いていきます。

3.グラウンディング

グラウンディングとは、意識を目の前にあるものに集中させることでイライラする気持ちが膨れ上がるのを防ぐ方法。例えば目の前にあるペンやマグカップなどを観察し、色や買った日、材質、手ざわり、傷がないかなどをじっくり観察して心の中で実況中継します。「今ここ」に意識を向けることで、怒りを鎮めることができます。

子ども自身の怒りには 日頃の会話が大切

2~3歳頃は様々な気持ちを知ったり覚えたりする大切な時期。「怒っちゃだめ」「そんなことで泣かないの」などと子どもの感情を否定しないようにしましょう。「嫌だったんだね」「悲しかったんだね」と子どもが感じている気持ちを代弁し、受け止めてあげましょう。そして日頃から、「ママは〇〇で嬉しい」「〇〇されたら困る」など、親子で「気持ち」について話す習慣をつけてみてください。子どもは会話を通して気持ちを知り、理解していきます。気持ちの理解がイライラと上手に付き合うための土台となり、次第に自分の気持ちを表現できるようになったり、周囲の人の気持ちを想像できるようになったりします。

アンガーマネジメントで イライラに振り回されない!

アンガーマネジメントに取り組んでいるママたちから、「子どもの言動にイライラしなくなった」「怒ることが減った」「自分が大切にしたいことがわかった」など、ご自身の変化を後日聞くことがあります。また、上手に怒れるようになることで、「子どもの反応が変わった」「子どもがルールや約束を守るようになった」「いつも私の顔色をうかがっていた子どもの表情が明るくなった」など、子どもや親子関係が変わってきたという報告もあります。親にも子どもにもメリットがあるアンガーマネジメント、ぜひやってみてくださいね。

自分でできる心と体のセルフケア

体を動かす

腹式呼吸をくりかえす

音楽を聴いたり、歌を歌おう

今の気持ちを書いてみる

「なりたい自分」に目を向ける

失敗したら笑ってみる


厚生労働省「こころもメンテしよう」より作成

イライラや疲れを溜めすぎないように、 自分に合うストレス解消法を見つけておきましょう

教えてくれたのは… 

一般社団法人日本アンガーマネジメント協会認定
アンガーマネジメントコンサルタント®︎ 小尻 美奈 先生

学校、企業、官公庁などでアンガーマネジメントの講演や研修を行うほか、アンガーマネジメントの指導者の育成にも従事。著書に「ママも子どももイライラしない 親子でできるアンガーマネジメント」(翔泳社)がある。

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この記事を書いた人

まみたん編集部

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