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体に良い栄養、ちゃんと摂れてる? 栄養を逃さず食べよう!

体のことを思って毎日野菜を食べていても、調理方法によって栄養を損なってしまうことも…。 野菜の栄養を逃さずに食べる調理のコツをご紹介します。

にんじんは油を使って調理

にんじんに含まれるβ-カロテンは脂溶性のため、油と一緒に摂取することで吸収率が高まります。油で炒めたり、ドレッシングで和えたりすると良いでしょう。

ブロッコリーは蒸し煮に

水に溶けるビタミンB、Cが多く含まれるブロッコリーは、鍋に少量の水を入れて蒸し煮にすると、栄養を損なわずに食べられます。レンジ調理もおすすめ。

じゃがいもはまるごと調理

じゃがいもに豊富に含まれるビタミンCは、切らずに皮ごと調理することで、無駄なく摂ることができます。ゆでる場合は水から茹でると栄養の流出を防げます。

にんにくは細かく切る

にんにくに含まれる疲労回復物質アリシンは、繊維を断ち切ることでより効果が発揮されます。スライスよりみじん切り、みじん切りよりすりおろしが効果大です。

トマトは加熱して油と一緒に

トマトに含まれるリコピンは老化や病気を予防する効果があります。加熱により吸収率が高まるため、生のままより加熱調理して食べるのがおすすめ。油と一緒に摂ると吸収率が高まります。

きのこはほぐして冷凍保存

きのこは冷凍することでうま味成分がアップ。石づきを取って使いやすい大きさにほぐし、チャック付き保存袋などに入れて冷凍します。調理の際は凍ったまま使用してください。

小松菜はさっと茹でる

小松菜は水溶性のビタミンCを多く含むため、茹で時間は1分以内で。茹でてから切ることで、余分な栄養が流れ出るのを防げます。苦味が少ないので水にさらさず、ざるに上げてそのまま冷ましてOK。

ゴーヤの下処理は塩もみで

ゴーヤにはビタミンCがたっぷり含まれますが、苦みを抜くために下茹ですると水に流出してしまいます。苦みをとる場合は、塩もみしてから流水でさっと洗い流しましょう。

教えてくれたのは

SK food lab 管理栄養士、フードライフコーチ
岩崎 小百合 さん

病院や施設など医療と食をつなぐ仕事を20年経験し、現在は予防医療、栄養学、時短料理をもとに働くお母さん向けの「おうちごはんの学校」を主宰。書籍、企業、飲食店のレシピ開発は1000レシピ以上。セミナー講師、学校講師など広く食関連サービスに携わる。

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この記事を書いた人

まみたん編集部

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