準備するもの

⚫︎ヨガマット（なくても大丈夫。お布団の上でもOK）
※所要時間 …… 約10分

★セツバンダーサナ （橋のポーズ）

※椎間板の疾患、首のケガ、腰のトラブルがある方は控える

１. 姿勢をセット

仰向けに寝転がり、両膝を立てる。お尻とかかとの距離は、握りこぶしひとつぶんくらい。両手はお尻の横、手のひらは下向きにセットしていく。

２. ゆっくりお尻を持ち上げて降ろす

息を吸いながら、お尻を持ち上げて胸までゆっくりと身体を浮かせていく→息を吐きながら、胸、お腹、お尻の順番でゆっくりと身体を降ろしていく。
呼吸に合わせて、3回繰り返す。

ポイント

両手両足でしっかりとマットを押して、お尻に力は入れず内太ももを下に向けていくイメージ。

★アルダ マツエンドラーサナ（半分の魚の王様のポーズ）

※妊娠中、膝のトラブルがある方は控える

1. 姿勢をセット

①両脚を前に伸ばし、長座の姿勢をつくる→②左膝を曲げる→③そのまま右脚をまたいで、右膝の外側に左足を置く→④右膝を曲げて、かかとが左のお尻の横あたりにくるようにセットしていく。
※ 膝に痛みがある方や、お尻が浮いてしまう方は、右膝は伸ばしたままでもOK。

2. 体をねじって３呼吸キープ

右手で左膝を持ち、息を吸って背すじを伸ばしてから、吐きながらゆっくりと体を左へねじっていく。目線は後ろ。ねじった状態でゆっくりと3呼吸キープ。反対側も同様に。

ポイント

背中が丸まらないように、後ろの手で床を押す。首と顔だけが後ろを向かないように、お腹、胸、顔の順番でねじっていくと良い◎

無理は禁物。呼吸を意識して、気持ちよくヨガを楽しもう！

どんな効果があるの？　セツバンダーサナ（橋のポーズ）

・骨盤矯正　・姿勢を整える　・肩こりを緩和する
・気持ちを前向きにする　・バストアップする
・骨盤底筋群を鍛える
お尻を持ち上げたときに膝が外に向かないように、膝の間に小さなボールや バスタオルを挟むのも良いですよ。

どんな効果があるの？　アルダ マツエンドラーサナ （半分の魚の王様のポーズ）

・骨盤矯正　・ウエストをひきしめる　・便秘解消
・腰痛を緩和する
お尻の下にブランケットや折りたたんだバスタオルなどを敷いてやると、骨盤が安定しやすいので初心者の方にはオススメ。

教えてくれたのは…

まみたん会員 細谷 うみさん

看護師、ヨガインストラクター（RYT200）。4歳、6歳の男の子2人のママ。看護師の知識を活かしながら、誰でも安心して参加できるゆったりとしたヨガ教室を尼崎を中心に開催中。

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